Przepis na dobrą menopauzę

Świadomość, czym jest menopauza i jakie zmiany może wywołać, pomogło Agnieszce opracować strategię wzięcia się za siebie. – Oczywiście nie obyło się bez leków: na nadciśnienie, na obniżenie poziomu cholesterolu. Teraz dojrzewam do hormonalnej terapii menopauzalnej (HTM). W końcu to spadek stężenia estrogenów i progesteronu ruszył lawinę zmian w moim ciele. Pogorszył pracę wielu narządów, ale też – niestety – ujawnił, w jakim naprawdę są stanie. Czas więc najwyższy na podreperowanie jelit, tarczycy, trzustki i wątroby. Prawda jest taka, że nie dbałam o siebie przed pierwszych 40 lat życia. Stąd mam postanowienie, żeby poważnie zmienić dietę, zacząć się ruszać, przyjmować konieczne medykamenty, a także niwelować stres - mówi z mocą. 

Jej plan w zakresie diety zakłada, po pierwsze: wyrzucenie z niej produktów przetworzonych. Niemal zawsze mają wysoki ładunek glikemiczny, więc obciążają trzustkę. Do tego nie dostarczają niemal żadnych wartości odżywczych. A przez brak błonnika i zawartość sztucznych dodatków, w tym np. tłuszczów trans, pogorszają stan flory bakteryjnej, która odpowiada także za syntezę i przyswajanie witamin i minerałów. Agnieszka miała ich spore niedobory, w tym początek anemii.

Po drugie: wzięła kurs na warzywa. Według zaleceń powinniśmy zjadać nawet 30 porcji roślin tygodniowo – jarzyn, owoców, ale też bogatych w antyoksydanty ziół i przypraw. Dzięki temu nie tylko dostarczymy sobie wartościowych składników, ale też – za sprawą obecnego w roślinach błonnika – poprawimy kondycję mikrobioty, bo od niej zależy też praca pozostałych organów. Zwiększenie podaży warzyw w miejsce cukru - w nadmiarze jedzonego, mięsa i nabiału (które są zakwaszające), miało też na celu obniżyć poziom kwasu moczowego. 

Po trzecie: postanowiła jeść więcej białka – warzyw strączkowych, jaj, dobrego mięsa, ryb. Zapotrzebowanie na białko w okresie menopauzy rośnie – z 0,9 g/1 kg masy ciała na 1,2 g/1 kg masy ciała. Jest ono konieczne dla podtrzymania w dobrej formie masy mięśniowej, która – wskutek odpływu estrogenów – zaczyna mieć tendencję do „topnienia” mięśni, co pośrednio osłabia też kości. Przy okazji wysoka podaż białka jestświetnym sposobem ograniczenia ochoty na przekąski. Szczególnie przydatna okazała się być rada, żeby jeść bogate w białko śniadania – dzięki temu skończyło się podjadanie przed obiadem, a na kolacje siadać do dań z warzyw. To z kolei pomogło jej lepiej spać.

Po czwarte: Agnieszka ograniczyła cukier, w tym fruktozę, o której coraz więcej mówi się, że przyczynia się do niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Przy okazji zaczęła chudnąć. Agnieszka włączyła też suplementację kwasów Omega-3, witamin D3 i B12 oraz magnezu, bo miała ich poważne niedobory. 

Rewolucyjną zmianą okazało się zapisanie na pilates. – Nigdy nie lubiłam ćwiczyć, ale wiem, że już nie gram o jędrne pośladki, a o sprawność poruszania się za 30 lat – mówi. Poza wszystkim regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają wrażliwość na insulinę, i to nawet o 25-50 procent. Poprawiają też pracę mózgu. Jak donoszą naukowcy, szczególnie wartościowe są ćwiczenia angażujące kończyny dolne (taniec, chodzenie, bieganie, jazda na rowerze), bo szczególnie mocno pobudzają ukrwienie i dotlenienie całego ciała, w tym komórek hipokampu. Ruch to najlepsze remedium na pogarszającą się pamięć czy koncentrację, co dokucza wielu kobietom w okresie menopauzy.

Ostatnim ważnym postanowieniem Agnieszki jest praca nad stresem. Produkowany pod jego wpływem kortyzol też dorzucał swoje i jeszcze podnosił jej ciśnienia, nasilał przyrost tłuszczu trzewnego i pogłębiał problemy ze snem. – Zapisałam się na jogę, a w internecie znalazłam sporo treningów obniżających napięcie, np. Schulza i Jacobsona, które pomagają mi w gorszych momentach. Nauczyłam się też wstawać w ciągu dnia od biurka i patrzeć na zieleń. Oddychać głęboko i długo. Oraz wróciłam do śpiewania, raz w tygodniu chodzę na spotkania chóru. Nigdy nie miałam na to czasu, bo dzieci, praca, dom. Ale wielkim plusem menopauzy jest to, że pomaga zmienić myślenie o życiu. Do mnie dotarło, że ja też jestem ważna – uśmiecha się. – I muszę dbać także o swoje przyjemności. One też są składową zdrowia.

NPS-PL-NP-01356-12-24