Jak uprawiać aktywność fizyczną zimą z astmą

Staram się być aktywna przez cały rok, ale zdecydowanie łatwiej jest zmotywować się do wyjścia na zewnątrz, kiedy jest słonecznie i ciepło, niż w środku zimy. Dla wielu osób - w tym dla mnie - zimno może być czynnikiem wywołującym objawy astmy, a ćwiczenia mogą wymagać od nas większego wysiłku.

Według Polskiego Towarzystwa Alergologicznego objawy astmy mogą ulec zaostrzeniu w zimnej pogodzie ponieważ:

• Kiedy zimne powietrze dostaje się do dróg oddechowych, może powodować ich skurcz, wywołując objawy astmy, takie jak kaszel, świszczący oddech, uczucie duszności czy ucisk w klatce piersiowej.
• W bezwietrzne, zimne dni poziom zanieczyszczenia powietrza może istotnie wzrastać.
• Zimą istnieje większe prawdopodobieństwo zetknięcia się z przeziębieniami i wirusami grypy krążącymi w naszym otoczeniu.

Więc niezależnie od tego, czy jest zimno i mroźnie, czy wilgotno i mgliście, ważne jest, aby zastanowić się, w jaki sposób możemy nadal bezpiecznie ćwiczyć. W moim przypadku, zimno może zdecydowanie pogorszyć  objawy astmy i znacznie utrudnić oddychanie. Czasami muszę zdecydować się na bieganie pod dachem, dopóki temperatura nie wzrośnie.

9 porad jak ćwiczyć na świeżym powietrzu z astmą

Muszę jednak przyznać, że zdecydowanie wolę  wychodzić na zewnątrz, zamiast tkwić w nudnych czterech ścianach siłowni. Dzielę się zatem kilkoma sposobami radzenia sobie z objawami astmy, a jednocześnie czerpania przyjemności z ćwiczeń na świeżym powietrzu.

1. Zakryj usta opaską lub szalikiem. Ja staram się również oddychać przez nos, aby ogrzać powietrze, zanim dotrze ono do płuc.
2. Pamiętaj, aby zakładać na siebie kilka warstw ubrań, szczególnie osłaniając klatkę piersiową. W moim przypadku, utrzymywanie ciepła w tej okolicy bardzo pomaga - świetną opcją są kamizelki sportowe!
3. Jeśli to konieczne, przed biegiem użyj inhalatora z lekiem doraźnym. Ja stosuję go na 15 minut przed wyjściem z domu, aby ułatwić rozszerzenie dróg oddechowych.
4. Rozgrzewaj się powoli. Ja zawsze dbam o to, aby rozgrzać się jeszcze przed wyjściem. Przyspieszam też stopniowo - nie zaczynajcie sprintu pod górę!
5. Odpoczywaj w razie potrzeby. Słuchaj swojego ciała, a jeśli zauważysz, że oddychasz z trudem lub czujesz się słabo, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Zawsze upewniam się, że mam przy sobie telefon, inhalator i identyfikator z najważniejszymi danymi w razie wypadku.
6. Unikaj zimnych napojów, które schładzają drogi oddechowe i klatkę piersiową, gdy je połykasz. Zamiast tego, przed wyjściem z domu wlewam do butelki ciepłą wodę, która stopniowo stygnie i nadaje się do picia, ale nigdy nie jest lodowato zimna (a dodatkową korzyścią jest to, że ogrzewa mi ręce).
7. Staraj się nie biegać z samego rana, kiedy temperatura jest najniższa. W dni powszednie planuję bieganie w porze lunchu, a weekendy około południa.
8. Nie spiesz się ze schłodzeniem po bieganiu. Ja staram się unikać nagłych zmian temperatury w moich drogach oddechowych i przeznaczam na stopniowe schłodzenie co najmniej 10 minut.
9. Ciepły prysznic lub kąpiel po treningu pomaga mi powoli podnosić temperaturę ciała i ułatwia oddychanie po biegu.

Wypróbuj kilka alternatyw dostępnych w pomieszczeniach

Pamiętaj, że astma nie musi być przeszkodą w uprawianiu aktywności fizycznej. Podejmując opisane powyżej dodatkowe środki ostrożności w okresie zimowym  mogę kontynuować te formy aktywności, które uwielbiam. Ale jeśli szukasz jakiejś alternatywy dla treningu w terenie, może spróbujesz jednej z poniższy opcji?

1. Biegaj na bieżni lub pedałuj na rowerze stacjonarnym. Szczerze mówiąc, bieganie na bieżni jest dla mnie dość nudne, więc staram się urozmaicić sobie trening interwałami i podbiegami. Zmieniam prędkość i kąt nachylenia, aby trening był bardziej interesujący.
2. Ćwicz z instruktażem wideo na DVD lub na YouTube. Od intensywnego treningu interwałowego (HIIT) po jogę, Internet  oferuje szeroki wachlarz opcji, które odpowiadają  wszystkim potrzebom i wpasują się w każdy harmonogram dnia. Mam zapisaną playlistę moich ulubionych zajęć jogi, z których korzystam w dniach odpoczynku lub po treningu.
3. Dla urozmaicenia, wybierz od czasu do czasu trening na hali. Czasami, kiedy potrzebuję zmiany, wybieram się na ścianę wspinaczkową, zajęcia gimnastyczne lub gram w badmintona. Wyciągnij z domu swoją koleżankę lub kolegę i spróbujcie czegoś nowego!
4. Opracuj własny plan ćwiczeń w domu. Od prostych ćwiczeń siłowych, przez wchodzenie po schodach, używanie puszek z fasolą jako hantli, aż po skakanie na skakance w salonie - możliwości są nieskończone. Bądźcie kreatywni i korzystajcie z tego co macie pod ręką!
5. Wprowadź trochę ruchu do swojej codziennej rutyny. Jestem bardzo świadoma tego, jak nieaktywna jestem w ciągu dnia, kiedy pracuję w biurze. Dlatego staram się wstawać w regularnych odstępach czasu, aby pójść zrobić sobie coś do picia lub porozmawiać z kolegami, a nie tylko wysyłać maile. Staram się również chodzić po schodach zamiast korzystać z windy. Jeśli możesz, spróbuj wysiąść z pociągu lub autobusu przystanek wcześniej i przejść ostatni odcinek pieszo do pracy.

Zapamiętaj!

Uprawianie aktywności fizycznej zimą nie jest niemożliwe, a dobrą wiadomością jest to, że zaostrzenie objawów z powodu zimnej pogody jest mniej prawdopodobne, gdy astma jest dobrze kontrolowana.

Oprócz korzystania z niektórych z moich sprawdzonych wskazówek, należy regularnie  stosować profilaktyczne inhalacje, aby uniknąć  nasilenia objawów astmy. A podczas ćwiczeń, należy  zawsze mieć przy sobie inhalator z lekiem doraźnym.

NPS-PL-NP-00158