Jak przetrwać kryzys, dzień po dniu

Kilka lat temu przeszedłem zawał serca, w wyniku którego do dzisiaj zmagam się z lękiem i depresją. Od momentu tego zdarzenia poświęcam sporo czasu i wysiłku na budowanie strategii radzenia sobie z tym problemem, z uwzględnieniem korzystania z pomocy specjalistów z zakresu zdrowia psychicznego.

Moje ataki paniki mogą być wywołane przez samą myśl, że mam objaw zawału serca, a odzyskanie równowagi może zająć godziny, a czasem nawet dni. To moja normalność.

Ale w obliczu globalnej pandemii, która przetacza się obecnie przez cały świat, odbierając ludziom życie i możliwości zarabiania, aby się utrzymać, nic nie jest normalne.

Wygląda na to, że panika znalazła dojście do nas wszystkich.

Ten post dotyczy umiejętności i narzędzi jakie wypracowałem sobie, aby radzić sobie z lękiem po zawale serca, które obecnie wykorzystuję, aby  stawić czoła globalnemu kryzysowi zdrowotnemu.

Identyfikowanie i radzenie sobie z myśleniem katastroficznym

Był taki moment, kiedy leżałem w szpitalu z objawami bólu w klatce piersiowej, na dzień przed zawałem serca i zaprzeczałem, że coś jest nie tak. Pamiętam jak rozmawiałem z pielęgniarką o moich planach na następny dzień i na cały przyszły tydzień w pracy, a ona zatrzymała się, spojrzała mi w oczy i powiedziała: „Wybiegasz zdecydowanie za daleko w przyszłość."

Chodziło jej nie tylko o to, żebym skupił się na sytuacji w jakiej się znalazłem, ale także o to, abym ograniczył patrzenie na swój świat do najbliższych 24 godzin. To była moja pierwsza lekcja zmiany perspektywy i punkt wyjścia do późniejszego zrozumienia na czym polega  myślenie katastroficzne i jak się przed nim uchronić.

Myślenie katastroficzne ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że zmaterializuje się najgorszy możliwy scenariusz. Czujesz, że jest to coś nieuniknionego, przed czym nie można uciec. Ale kiedy ograniczysz swoją perspektywę do mniejszych jednostek czasu i zastosujesz technikę inwersji, możesz stopniowo zacząć uwalniać się od niego.

W moim przypadku oznacza to, że skupiam się na swojej codziennej rutynie w danym dniu. Podporządkowując się rutynie, żyję z godziny na godzinę wiedząc co wydarzy się za chwilę.  Takie podejście pomaga radzić sobie z niepewnością, którą odczuwamy w obliczu potencjalnej katastrofy.

Inwersja to technika, którą stosujesz wtedy, gdy słyszysz, na przykład, takie statystyki: „ Ludzie, którzy przeszli zawał serca, są o 25% bardziej narażeni na kolejny zawał ". Odwrócenie tego oznacza, że w 75% przypadków tak się nie stanie. Podejście takie wymaga, aby patrząc na świat zawsze wybierać perspektywę „ co może pójść dobrze" i aktywnie sobie to wizualizować.  

Poniżej opisuję mój zestaw narzędzi służących do radzenia sobie z katastroficznym myśleniem i koncentrowania się na „ tu i teraz ” :

Aktywność fizyczna

To nie musi być żaden heroiczny ani gladiatorski wyczyn. Trzeba tylko postępować zgodnie z wyznaczonym planem np. chodzić codziennie na spacer, robić X kroków lub wchodzić zawsze pieszo po schodach. Dla mnie jest to bieganie, podnoszenie hantli, jazda na rowerze treningowym i sesja jogi w każdym tygodniu. Nie masz dostępu do siłowni? To nie problem. Korzystaj z tego, co masz pod ręką.

Medytacja

To coś, z czym naprawdę długo miałem problem. Byłem wcześniej typowym, tradycyjnym mężczyzną, a nie kimś delikatnym i uczuciowym. Medytacja wydawała mi się  zdecydowanie za „ miękka” dla mnie. Ale czytałem, że może pomóc w przetrwaniu ciężkich chwil i obniżyć poziom lęku. Teraz robię to każdego dnia. Siadam na podłodze, albo gdziekolwiek tak naprawdę, wsłuchuję się w swój oddech, pozwalam mojemu umysłowi swobodnie dryfować, ale zawsze  trzymam się rytmu oddychania. Na tym polega moja praktyka medytacji. Z czasem pomogła mi ona uwolnić się od trawiącego mnie od wewnątrz ognia i skupić się na spokojniejszych scenariuszach.

Utrzymywanie więzi z przyjaciółmi

To również nie była jedna z moich mocnych stron w przeszłości. Ale praca z terapeutą w ciągu ostatnich pięciu lat pomogła mi w tym. Musiałem nauczyć się być bardziej otwarty i przystępny, nie tylko w relacjach z moimi przyjaciółmi, ale także z przyjaciółkami.

Odkryłem, że niektóre z moich przyjaźni wygasły z powodu zaniedbania. Trzeba było czasu, aby je odratować, ale absolutnie było warto. W czasach pandemii i izolacji, okazały się dla mnie prawdziwą „linią życia". Dobrą wiadomością jest to, że wszystko, co trzeba zrobić, to wziąć do ręki telefon i nawiązać z kimś kontakt. Wysłuchać, co ma do powiedzenia ze zrozumieniem, empatią i otwartością. To wystarczy. Tak jak w przypadku medytacji, z czasem stajemy się w tym coraz lepsi.

Korzystanie z pomocy

To kolejna trudne wyzwanie, które naprawdę warto podjąć. Nawet teraz istnieje możliwość uzyskania z różnego rodzaju porad w trybie online. Niektóre z nich są bezpłatne, inne nie. Niezależnie od tego, wykazanie się odwagą potrzebną, aby przyznać, że potrzebujesz pomocy, jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Kiedy rozpocząłem pracę z pierwszym lekarzem, musiałem się nauczyć swobodnie rozmawiać o swoich emocjach i szczerze dzielić się uczuciami. Na początku miałem duże opory, ale z czasem stało się to łatwiejsze. Teraz, zamiast dusić uczucia w sobie, jestem bardziej niż kiedyś skłonny porozmawiać o nich. To naprawdę pomaga.

Ograniczenie perspektywy do jednego dnia

Wspominałem o tym wcześniej. Robię to, skupiając swoją uwagę na codziennej rutynie. W pewnym momencie posunąłem się nawet do tego, że robiłem sobie harmonogram aktywności zaznaczany markerami w kalendarzu. Jest to przydatne, kiedy twój mózg jest przytłoczony. Kiedy wyszedłem ze szpitala po zawale serca czułem się bardzo niepewnie. Całe moje życie zmieniło się w ciągu dwóch tygodni.

Ta sama zasada polegająca na koncentrowaniu się na „tu i teraz” sprawdzi się w czasach w jakich przyszło nam obecnie żyć. Twoja rutyna może obejmować takie rzeczy jak wstanie z łóżka, prysznic, robienie kawy, ubieranie się, czytanie maili i tak dalej... Po prostu wykonuj kolejno każdą z tych czynności, poświęcając im odpowiednią uwagę. Dzięki temu będziesz miał poczucie ciągłości i normalności nawet wtedy, gdy znajdziesz się w nowej sytuacji.

Sen

Ta porada brzmi prosto, ale kiedy nie możesz zasnąć w środku nocy w obawie przed bólem w klatce piersiowej, utratą pracy lub chorobą, wtedy robi się trudniej.

Zazwyczaj medytuję przed snem, aby spowolnić oddech i tętno. Pomaga mi to wprowadzić się we właściwy nastrój, jeśli mogę to tak określić. Nie przynoszę telefonu do łóżka, ani nie używam komputera po 21:00, aby zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło, które podobno ma bardzo zły wpływ na naszą zdolność do zasypiania.

Również w tym przypadku, jest to kombinacja małych rzeczy składających się na pewną rutynę, która pomaga stopniowo poprawić jakość życia. Kiedyś spałem od czterech do pięciu godzin na dobę. Teraz mój zegarek mówi mi, że średnio śpię od siedmiu do ośmiu godzin w nocy, z dobrą równowagą pomiędzy głębokim snem, lekkim snem i fazą REM. Zauważyłem również, że moje tętno spadło wraz z poprawą jakości mojego snu.

Zapamiętaj!

Jesteśmy to sobie winni, by nie porzucać nadziei. Czy to po zawale serca, czy podczas globalnej sytuacji kryzysowej. Możemy pozwolić, aby rzeczywistość  nas przytłoczyła, możemy zdecydować się na odzyskanie kontroli. Ponownie zacząć kontrolować nasze życie. Czy to ciężka praca? Może nie być łatwo. Czy warto próbować? Zdecydowanie.

Dowiedz się, co działa w twoim przypadku, analizując swoje życie w kategoriach jednego dnia. Trzymaj się swojej rutyny i zachowaj równowagę. Zacznij od drobnych zmian i wprowadzaj je tylko wtedy, gdy masz na to siłę. Nie trzeba się z tym spieszyć. Z czasem poczujesz się pewniej, tak jak ja, a w twoim życiu będzie znacznie mniej lęku i więcej satysfakcji i spełnienia. Pamiętaj, aby nie tracić nadziei nawet w najczarniejszych godzinach.

NPS-PL-NP-00012